Hiện nay, bệnh béo phì ngày càng phổ biến thì nhịp sống những cuộc sống đang trở nên bận rộn, nhiều người lại không có thời gian chăm chút cho bữa ăn và vận động rèn luyện thể chất bản thân. Vậy nên, nếu bạn bắt đầu thấy cơ thể bị dư thừa cân nặng thì tốt nhất bạn phải thay đổi chế độ ăn hàng ngay, kết hợp với hoạt động thể lực nhiều hơn.


>>> Bạn có thể tham khảo ngay cách giảm béo eo thon tốt nhất hiện nay, giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc tốt cho sức khỏe của bạn.

Nguyên tắc của chế độ ăn

Đối với những người béo phì cần giảm lượng thức ăn, cần đảm bảo nguyên tắc đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Vậy nên, cần lựa chọn các thực phẩm giàu protein và ít lipid như: Thịt ít mỡ, tôm, cua, cá, giò nạc, sữa đậu nành, pho mai gầy, trứng, đậu đỗ.

Người béo nên bổ sung cá nhiều hơn thịt. Ưu tiên chế biến bằng luộc, hấp, nướng ít dầu mỡ. Lựa chọn sữa dành cho người thừa cân béo phì hoặc sữa tách béo không đường, sữa giàu canxi, sữa chua ít hoặc không đường...

Sử dụng những thực phẩm nhóm tinh bột chứa nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ. Cần ăn chậm, nhai kỹ, không ăn quá no, không bỏ bữa, cũng không để quá đói (vì sẽ ăn nhiều vào các bữa sau), không ăn sau 20 giờ.


>>> Bạn có thể xem ngay cách giảm béo lưng vai an toàn tốt nhất tại Sviet Spa giúp chị em sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc tự tin khi diện những bộ đồ mình yêu thích.

Bổ sung nhiều rau xanh và quả chín khoảng 500g/ngày, nên chế biến dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn salad. Tăng cường ăn rau, củ, trái cây ít ngọt như táo, dưa hấu, mận, ổi, thanh long... hạn chế tinh bột, nếu đói, có thể ăn tăng nhóm rau củ quả để bù vào dạ dày, hoặc các loại thực phẩm ít năng lượng nhưng giúp bạn no như cuốn bánh tráng với cá hấp nhiều rau, gỏi cuốn...

Cung cấp đủ vitamin và muối khoáng: với khẩu phần ăn dưới 1.200Kcal thường thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, vitamin E... Nên bổ sung viên đa vitamin và khoáng chất hàng ngày.

Uống đủ từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày.

Hạn chế ăn muối, dưới 6g/ngày, nếu có tăng huyết áp thì chỉ 2-4g/ngày.

Những thực phẩm không nên dùng: Thực phẩm nhiều chất béo (thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ, thịt chân giò...; thực phẩm nhiều cholesterol (não, tim, gan, thận, lòng lợn...); những món ăn đưa thêm chất béo (bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán...); thức ăn giàu năng lượng như (đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt...); những đồ uống có chất kích thích (rượu, bia, cà phê...).


Ngoài việc áp dụng chế độ ăn, bạn nên duy trì việc luyện tập thể thao ít nhất 30phút/ngày với các loại hình như đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp... Với 1kg chất béo trong cơ thể đáp ứng cho việc đi bộ hoặc đi bộ nhanh 100km.

Nếu đi bộ được 2,5km 1 ngày (với 20– 30 phút đi bộ) và thực hiện đều đặn như vậy trong 5 ngày/tuần giúp bạn giảm được khoảng 6,5kg chất béo trong vòng 1 năm nhưng bạn không ăn thừa năng lượng.

Cần đảm bảo ngủ đủ từ 7-8 giờ mỗi ngày. Nên ngủ sớm, tránh thức khuya. Hơn nữa, cần theo dõi cân nặng hàng tuần và khám sức khỏe định kỳ mỗi 3-6 tháng/lần.

Thực đơn cho người béo phì

Bệnh béo phì có thể gây ra tình trạng nguy hiểm như viêm xương khớp, bệnh tim mạch, tăng huyết, mất ngủ... thế nhưng bạn có thể tránh những tác hại kể trên nếu biết cách lên thực đơn giảm cân hợp lý để chữa bệnh béo phì tốt nhất.


Chế độ dinh dưỡng và hoạt động thể chất với những ai lên thực đơn trước cho chế độ ăn thì ít có khả năng thừa cân hoặc béo phì hơn. Có thể ăn uống đa dạng và có chế độ ăn lành mạnh hơn. Hơn nữa, họ cũng có thể tiết kiệm tiền ăn uống khi lên thực đơn sẵn.

Thực đơn giảm cân hợp lý, cần lưu ý những nguyên tắc sau đây:

Chọn thực phẩm lành mạnh: Mỗi bữa ăn cần có đủ các chất protein (chiếm 15% chế độ ăn), chất béo (30%, trong đó không có quá 10% chất béo bão hòa) và carb phức (chiếm 55% chế độ ăn).

Nguồn thực phẩm bạn có thể bổ sung để có đủ các nhóm chất dinh dưỡng như: Trứng gà; các loại cá và hải sản như cá hồi, tôm...; các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu, dầu bơ...; các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu...; các loại rau xanh như súp lơ, rau chân vịt, bắp cải, cần tây, dưa leo...

Lưu ý cần tìm nguồn cung cấp thực phẩm uy tín để đảm bảo an toàn thực phẩm.

Chia nhỏ phần ăn: thực đơn giảm cân, cần tránh dùng những bữa ăn quá nhiều mà hãy chia các thực phẩm mình cần ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng thực phẩm khi ăn.
Khi ăn, nên ăn chậm nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn, không nên vừa ăn vừa xem tivi hoặc làm việc. Cách ăn này sẽ giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và não kịp phát tín hiệu cho biết đã no để dừng kịp thời và dạ dày hoạt động hiệu quả hơn.

Hạn chế nước có đường: thực đơn người béo phì, tránh các loại nước có đường như nước ngọt, nước uống tăng lực, cũng nên hạn chế nước ép trái cây. Tốt nhất, người béo phì nên sử dụng nước lọc.

Chuẩn bị thức ăn sẵn: bạn có thể sơ chế thức ăn lành mạnh và bảo quản trong tủ lạnh, điều này giúp những lúc rảnh bạn không cần đi ăn quán, hạn chế năng lượng mỗi ngày.

>>> Mách bạn giảm béo tại spa tại địa chỉ uy tín, chất lượng mang lại hiệu quả tốt nhất, ngăn ngừa những nguy hiểm do béo phì gây ra, đảm bảo sức khỏe toàn diện nhất.